Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Социальная медицина имеет положительное значение для мозга на этапе старения. Мозгу всегда необходима богатая интеллектуальная и эмоциональная среда, а разносторонние отношения – это лучший способ обеспечить эмоциональный комфорт и когнитивную стимуляцию. Это подтверждает «Исследование успешного старения», проводившееся специалистами фонда Макартуров в течение семи с половиной лет: оно показало, что эмоциональная поддержка – лучший прогнозный фактор более высоких когнитивных функций.

Исследование старения, проведенное на Тайване, продемонстрировало, что мужчины в возрасте 54–70 лет, которые на момент исследования были женаты в течение минимум шести-восьми лет, испытывали меньшую аллостатическую нагрузку, чем холостые участники. Уровень аллостатической нагрузки был ниже как у мужчин, так и у женщин в возрасте 71 года и старше, у которых были тесные эмоциональные связи с друзьями или соседями.

Семилетнее наблюдение показало, что у пожилых людей с насыщенной социальной жизнью и социальной поддержкой выше уровень когнитивных способностей, чем у социально изолированных пожилых людей. Социальная поддержка оказывает терапевтический эффект на людей, страдающих от различных физических заболеваний или психических расстройств. Эмпатия и социальная поддержка благоприятны для головного мозга, который строится и перестраивается во время межличностных отношений. Социальная медицина – это лекарство для мозга.

Мудрость

С возрастом человек часто обретает мудрость. Опыт, накопленный в течение жизни, расширяет его картину мира, так что он может оценить сложность и взаимосвязь разных вещей.

Некоторые изменения структуры мозга, происходящие в результате старения, делают человека мудрее. Не просто так во многих культурах пожилые люди считаются кладезем премудрости. Мудрость – это не просто знание вдоль и поперек всех традиций и убеждений общества. Мудрость подразумевает способность видеть ситуацию в перспективе.

Нейрофизиология наглядно демонстрирует, как возникает и развивается мудрость. После достижения возраста 60–70 лет баланс между миндалевидным телом и орбитофронтальной корой сдвигается в сторону орбитофронтальной коры, особенно при анализе выражения лиц людей. Этот сдвиг происходит не в результате снижения активности миндалевидного тела, а скорее, из-за созревания орбитофронтальной коры. Это помогает подавить эмоциональные импульсы, способные помешать более высокому уровню понимания и коммуникации с другими людьми. Зрелость орбитофронтальной коры также выражается в немедленном улавливании общей картины. По сравнению с молодыми людьми люди старшего возраста лучше фокусируются на стратегиях, направленных на решение проблемы, а не на эмоциональных стратегиях.

С возрастом все больше снижается асимметрия функций полушарий мозга. То есть среди полушарий перестает выделяться доминирующее. При этом остаются функции, за выполнение которых отвечает определенное полушарие, например, языковая компетенция. Тем не менее многие функции, за которые в более раннем возрасте отвечало только одно полушарие, теперь в меньшей степени подчинены такой асимметрии. Это, возможно, компенсирующий механизм на случай потенциальной слабости или болезни одного из полушарий (например, в результате инсульта). Как и когнитивный резерв, снижение асимметрии полушарий мозга обеспечивает большую степень гибкости и стабильности перед лицом опасности болезней, травм и последствий старения.

Существуют доказательства, что у пожилых людей с высокими когнитивными функциями в равной степени активируются оба полушария. И наоборот, у пожилых людей с низкими когнитивными функциями происходит активация одного из полушарий, и зачастую с меньшей эффективностью. Поэтому два полушария лучше одного, особенно для людей в возрасте. Чем шире распределение активности в головном мозге, тем больше человек способен видеть перспективу и тем он мудрее.

У многих людей с возрастом увеличивается багаж знаний и восприятие перспективы. Повышается способность создавать связные повествования. Пожилые люди способны проанализировать то, что происходило с ними в жизни, и вывести причинно-следственные отношения. В поздние годы жизни происходят нейропластические изменения структуры мозга, так что человек способен оценить всю сложность взаимосвязей окружающего мира и создать повествование в широкой перспективе.

Развивать в себе мудрость можно через перенастройку мозга с помощью метода КУРС. Первый шаг заключается в том, чтобы сконцентрироваться на общей картине. Затем необходимо выйти за границы своих обычных убеждений, благодаря чему в структуре мозга сформируются новые нейронные связи. Ваша задача состоит в том, чтобы подняться над личными нуждами, осознать взаимозависимость с окружающим миром и делать это до тех пор, пока не начнет получаться без усилий. Система мозга, отвечающая за такой опыт, будет расширяться. Если вы целенаправленно придерживаетесь своих усилий, постепенно ваша жизнь заиграет новыми красками.

Чувство сопереживания – это одна из составляющих так называемой эмоциональной мудрости. Открытость к изменению своих убеждений на основе перспективы и потребностей других создает мудрость и обеспечивает перенастройку мозга. Чтобы овладеть этим аспектом мудрости, ваши действия должны представлять собой усилия, наполненные чувством эмпатии и сопереживания и направленные на достижение общего блага. Кроме того, к признакам мудрости относятся доброта и прощение от осознания того, что каждый может оступиться.

Чувство юмора

Мудрость подразумевает чувство смирения и способность посмеяться над собой. По мере того как вы стремитесь стать лучше с помощью реалистичных ожиданий, не относитесь к себе слишком серьезно. Облегчите свою ношу, признав, что вы человек и ничто человеческое вам не чуждо. Юмор, особенно направленный на себя, – хороший способ освободиться от привязки к мелким деталям, заставляющим вас держаться за нереалистичные ожидания.

Развитие у себя чувства юмора положительно сказывается и на структуре мозга, и на сознании. Это вызывает психологические изменения, особенно затрагивающие сердечно-сосудистую систему, иммунную систему и мускулатуру. Когда человек испытывает веселье и радость, в организме происходит выработка дофамина и эндорфинов.

Преимущества смеха:

• повышает когнитивные функции;

• способствует расслаблению мускулатуры;

• быстро повышает частоту сердцебиения и кровяное давление;

• снижает уровень кортизола;

• повышает активность естественных киллерных клеток;

• изменяет экспрессию генов;

• стимулирует выработку дофамина;

• продлевает жизнь.

Важно, чтобы ваше чувство юмора было позитивным. Если юмор направлен на унижение другого человека, в этом нет ничего хорошего. Вот приемы позитивного юмора: легкая ирония, метафора, несоответствие, невероятность. Такой юмор возвышает, а не унижает. Позитивный юмор улучшает психическое здоровье.

Психологические преимущества юмора:

• ↓ тревожность;

• ↓ стресс;

• ↓ депрессию;

• ↑ самоуважение;

• ↑ энергию и надежду;

• ↑ чувство наличия возможности.

Позитивный юмор повышает живость мысли и эмоций, самоуважение, способность справляться со стрессом, тревожностью и депрессией.

Принимая во внимание перечисленные преимущества, позитивный юмор можно считать составляющей частью мудрости. Так что расслабьтесь и будьте мудрее! Улыбайтесь и смейтесь. Это полезно для мозга.

Глава 9

Осознанное отношение

Анджела пришла ко мне на прием, потому что ее терапевт пригрозил, что не назначит ей следующее посещение, если сначала она не проконсультируется с психологом. По словам Анджелы, врач считал, что ее проблемы носят скорее психологический характер: она выдумывает несуществующие проблемы со здоровьем и зацикливается на них.

Первое, что сказала мне Анджела: «Не знаю, чем вы можете мне помочь». Затем она молча уставилась на меня, словно я должен был ей ответить на этот вопрос.

Я не поддался на провокацию и не сказал ей того, что она ожидала услышать. Вместо этого отметил, что хочу помочь ей, но мне тоже нужно понять, что я в силах для нее сделать.

«Врач говорит, что причина всех моих болезней – мое отношение», – заявила Анджела.

Я попросил ее рассказать об этом подробнее, и Анджела объяснила, что она посещает доктора по любому поводу: будь то кашель или раздражение на коже. Она добавила, что большая поклонница телевизионных шоу, которые идут в дневное время, и что она смотрит их, чтобы «как можно больше узнать о том, как сохранить свое здоровье». После просмотра программы, посвященной синдрому дефицита внимания, она решила, что у нее точно есть это заболевание и от него нужно лечиться. А затем она посмотрела ток-шоу про фибромиалгию и начала переживать по поводу этой болезни. Она призналась, что больше всего «знаний» почерпнула из телесериала «Скорая помощь». «Я обращаюсь к врачу, просто чтобы удостовериться, что со мной все в порядке. Разве не для этого нужны доктора? – спросила Анджела. – К сожалению, врач не относится ко мне серьезно».